Muốn bữa ăn bớt nhiều dầu, bạn có thể bắt đầu bằng việc đổi một món thường chiên sang cách hấp, luộc, nướng hoặc nấu sốt. Không cần thay toàn bộ thực đơn và cũng không bắt buộc mua nồi chiên để bắt đầu. Hãy chọn cách làm hợp khẩu vị và những dụng cụ đã có.
Trong bài này, “ít dầu mỡ” là hướng điều chỉnh cách chuẩn bị bữa ăn, không phải tiêu chuẩn dinh dưỡng đã đo cho từng phần. Các tổ hợp dưới đây là gợi ý biên tập, không phải thực đơn điều trị hoặc kế hoạch giảm cân.
Đổi phương pháp nhưng vẫn giữ món mình thích
Hãy chọn một nguyên liệu bạn thích rồi tìm cách chế biến khác. Chẳng hạn, cần bữa có cá không đồng nghĩa luôn phải chiên cá; cần món khoai cũng không nhất thiết là khoai chiên ngập dầu. Bắt đầu từ món quen giúp bạn dễ nhận ra mình có thích cách mới hay không.
Một ví dụ công khai là cá hồi hấp kiểu Á của NHLBI, kết hợp cá với nấm, gừng và hành; dầu mè trong công thức là thành phần tùy chọn. Nguồn minh họa một cách kết hợp nguyên liệu, không chứng minh mọi món hấp có cùng giá trị dinh dưỡng.
Bảy gợi ý thay đổi cho bữa ăn trong tuần
Chọn từ bảng theo thứ đang có, không bắt buộc làm theo thứ tự. Đây là các hướng phối món để bạn chọn công thức phù hợp, chưa phải bộ bảy công thức đã được Mishio Kachi thử bếp.
| Món hoặc thói quen đang muốn đổi | Hướng chế biến đề xuất | Cách ghép thành bữa |
|---|---|---|
| Cá thường chiên | Cá hấp với gừng và hành | Ăn cùng cơm và phần rau theo nhu cầu |
| Rau thường xào nhiều dầu | Rau luộc hoặc hấp, phần chấm để riêng | Đi cùng một món chính quen thuộc |
| Khoai tây chiên ngập dầu | Khoai nướng theo công thức có lượng dầu ghi rõ | Dùng làm món kèm, không mặc định thay mọi phần của bữa |
| Đậu phụ thường rán | Đậu phụ nấu sốt cà chua hoặc canh rau | Chọn món kèm theo khẩu vị gia đình |
| Ức gà áp chảo lặp lại | Gà nấu sốt cùng cà chua và rau | Dùng với cơm hoặc mì theo công thức |
| Bữa có nhiều món chiên | Giữ một món yêu thích, đổi món kèm sang hấp hoặc luộc | Chỉ thay một phần để dễ nhận xét |
| Rau củ tẩm bột chiên | Rau củ nướng hoặc nấu canh | Chọn phương án dùng được nguyên liệu sẵn có |
Với khoai, có thể tham khảo công thức khoai tây nướng của NHLBI. Công thức này vẫn dùng một lượng dầu xác định; “nướng” không đồng nghĩa hoàn toàn không dầu. Không áp nhiệt độ lò của công thức đó nguyên xi cho mọi nồi chiên.
Sắp xếp công đoạn theo khả năng của bếp
Chốt món chính trước, rồi xem món kèm có khiến bạn phải dùng quá nhiều dụng cụ cùng lúc không. Nếu đang có một vị trí nấu, hãy chọn trình tự phù hợp thay vì lập thực đơn đòi hỏi nhiều món hoàn thành đồng thời. Đọc đầy đủ công thức và yêu cầu an toàn trước khi nấu.
Bạn có thể dùng cùng nhóm nguyên liệu cho nhiều ý tưởng món, nhưng chỉ mua lượng phù hợp lịch ăn tại nhà và điều kiện bảo quản. Bài này không khuyên nấu sẵn toàn bộ bảy bữa hoặc giữ tất cả món trong cùng một số ngày.
Một phiếu chuẩn bị ngắn có thể gồm: bữa nào ăn ở nhà, món chính là gì, món kèm dùng nguyên liệu nào và công đoạn nào làm trước. Đây là công cụ tổ chức do biên tập đề xuất, không phải chứng cứ một bữa sẽ hoàn thành trong số phút cố định.
Chọn hương vị trước khi tăng thêm món
Khi chưa quen món mới, hãy thử một thay đổi vừa sức: đổi gia vị hoặc món kèm trong phạm vi công thức phù hợp. Không cần vừa đổi nguồn đạm, đổi toàn bộ rau, vừa học một kỹ thuật nấu mới cho cùng một bữa.
Nước sốt và phần chấm nên được tính trong cách bạn sử dụng nguyên liệu, thay vì chỉ nhìn lượng dầu đổ vào chảo. Khi có nhu cầu ăn theo bệnh lý, dị ứng hoặc chỉ định riêng, sử dụng hướng dẫn phù hợp từ chuyên môn; không lấy bảng gợi ý này làm khẩu phần thay thế.
Khi nào mới cần dụng cụ hỗ trợ?
Sau vài bữa thử, hãy xem bất tiện còn ở đâu: thiếu chỗ hấp, thường phải chia quá nhiều mẻ hay khó thực hiện món nướng mình thích. Khi đó, tiêu chí chọn dụng cụ đã rõ hơn câu “mua máy để ăn lành mạnh”.
Có thể xem cách chọn nồi chiên hay lò nướng theo món thường làm hoặc sự khác nhau giữa nồi chiên hơi nước và loại thường. Nếu dụng cụ hiện có vẫn thực hiện được món cần nấu, chưa có lý do phải mua thêm.
Thường làm món nướng thì nên so sánh những loại thiết bị nào?
Nếu nồi, xửng hoặc lò đang có đã làm được món bạn muốn thì chưa cần mua thêm. Khi thường xuyên nướng mà vẫn thấy bất tiện, hãy so tính năng và kích thước thiết bị với món thường làm, lượng mỗi mẻ.
Mishio MK373 — lòng thủy tinh, khoang công bố 7L
Cân nhắc khi ưu tiên lòng thủy tinh để quan sát bề mặt món ăn. 7L là dung tích khoang công bố, không phải lượng thực phẩm được chất đầy. Trang có cả nồi nguyên bộ và lòng thủy tinh mua rời; chọn đúng phân loại trước khi so giá.
Mishio MK407 — nồi chiên kiêm bàn nướng 9L
Cân nhắc khi gia đình thường cần cả nướng trong khoang và nướng tại bàn. Mỗi cách dùng cần lắp phụ kiện tương ứng; 2 trong 1 không có nghĩa hai vùng nhiệt độc lập chạy cùng lúc. Xem cách thay phụ kiện và chuyển cách dùng trong hướng dẫn MK407.
Tên gọi nồi chiên không dầu không có nghĩa mọi công thức đều bỏ được dầu; màu bên ngoài cũng không đủ để biết thức ăn đã chín. Bài chỉ so thông tin thiết bị được công bố, chưa thử lượng dầu hoặc chất lượng món ăn giữa hai máy. Nếu chỉ muốn chuyển một món chiên sang hấp hay luộc, bạn có thể tiếp tục dùng dụng cụ sẵn có.
Bữa tiếp theo chỉ cần một thay đổi rõ ràng: Chọn món thường làm, thử một cách chế biến phù hợp khác và ghi xem mình thích gì, còn vướng gì. Thiết bị chỉ nên xuất hiện khi giúp xử lý bất tiện cụ thể ấy, không phải điều kiện để bắt đầu đổi bữa.